Может ли организация производить дневники тренировок?
Dolgovnet34.ru

Юридический портал

Может ли организация производить дневники тренировок?

Тренировочный дневник – как его вести и для чего он нужен

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Что такое спортивный дневник
  2. Как вести дневник и что туда записывать
  3. Отслеживание результатов в динамике
  4. Динамика весов
  5. Смена программ, упражнения
  6. Травмы, проблемы
  7. Начало занятий после длительных перерывов
  8. Как удобнее фиксировать информацию
  9. Тренер или вы: кому доверить запись?

Тренировки – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Но, добиться хороших результатов позволяет только длительная последовательная работа. Чтобы упорядочить свою спортивную деятельность и потом не запутаться в программах, нам понадобится дневник тренировок.

Что такое спортивный дневник

Протокол тренировок или дневник – это не просто запись того, что вы сделали на текущем занятии. Это одновременно и план будущих походов в тренажерный зал, и отчет о прошедшем занятии. Это отражение эффективности вашей физической работы. Это архив всех ваших значимых событий в плане рабочих весов и количества повторов с ними. Это краткая схема тренировок.

Вот как многогранно можно расшифровать это понятие.

В детстве многие вели дневник. Особенно эта практика распространена среди девочек. Они пишут в дневниках о своих переживаниях, важных событиях и мечтах.

Тренировочный дневник – это нечто другое. Вы не помещаете туда впечатления о прожитом дне. Это своего рода органайзер вашей физической активности. Он помогает ускорить и оптимизировать процесс тренировок. В долговременной перспективе это очень удачный и качественный инструмент. Кстати, спортивные дневники распространены больше среди женщин, нежели мужчин. Точно так же, как и в детстве.

Как вести дневник и что туда записывать

  • Блокнот или небольшая тетрадь (лучше 48 листов).
  • Линейка и хорошая ручка.
  • Можно использовать специальные программы или приложения.

Возможно, вам привычнее использовать свой планшет или смартфон для записи результатов тренировок. К тому же, сегодня разработано множество приложений на всех возможных платформах, в которых для удобства собраны программы тренировок. Вы просто отмечаете, что сделали, и все.

Но, контент этих программ не бесконечен. Однажды попадется упражнение, которого нет в виртуальном списке. И вам придется пропускать записи.

Именно поэтому лучше придерживаться классических способов ведения дневников. Нет, это вовсе не нежелание учиться чему-то новому. Если вам так хочется, можете вести записи в электронном формате.

Дело в другом – когда вы прописываете рукой все сделанное или запланированное, ваш мозг намного лучше обрабатывает информацию, чем при использовании гаджетов. Так называемая моторная память. Поэтому расписание и содержание своих тренировок лучше фиксировать от руки.

Далее – что будем записывать:

  • График тренировок.
  • Результаты выполнения упражнений.
  • Планируемый и фактический объем работы.

Под графиком подразумевается хронологическое распределение тренировок: в какие дни вы собираетесь заниматься и во сколько. Это нужно знать. Сумбурное посещение тренажерного зала приводит к тому, что однажды лень возьмет верх. Мы же вырабатываем привычку, которая будет гнать вас на тренировку даже тогда, когда заниматься не будет хотеться (а такое будет и не раз).

Результаты занятия (повторы, подходы, вес) записываются после выполнения упражнений, во время отдыха. Лучше составлять предварительный тренировочный план с указанием количества повторов, подходов и отягощения. А по факту выполнения ставить галочки о выполнении (или помечать крестиками то, что выполнить не смогли).

Объем работы – это суммарный вес, поднятый за подход, например. Проще говоря, сколько вы собираетесь пожать. Можно фиксировать объем за подход, за упражнение, за тренировку и т. д. Естественно, что фактический объем работ может отличаться от плана, но надо стараться выполнить запланированное.

Также в дневнике может фиксироваться интенсивность нагрузки, темп выполнения упражнений и другие параметры.

Дневник – это своего рода календарь тренировок. Вы знаете, что в конкретный день вы будете делать конкретные упражнения и нагрузку в них. Это удобно. Если вам хочется, можете оформить дневник тренировок в привязке к обычному календарю.

Отслеживание результатов в динамике

Ваш дневник тренировок – это протокол каждого посещения спортзала. В нем вы потом сможете найти все, что необходимо, для дальнейшего планирования занятий.

Динамика весов

Первым делом, спустя некоторое время, вы увидите динамику увеличения рабочих весов. Например, 2 месяца назад вы жали лежа штангу весом 65 кг на 3 раза. А сейчас уже 80 на 5 раз. Если бы вы не вели дневник тренировок, то этой динамики, возможно, и не увидели. А ведь именно результаты тренировок стимулируют вас заниматься и расти дальше!

Журнал тренировок никогда не обманет вас (если вы честны сами перед собой, конечно). Он всегда правдиво покажет, сколько вы жали и когда.

Смена программ, упражнения

Ваш краткий конспект включает, прежде всего, названия упражнений. Это важно, так как вы всегда сможете вспомнить, что делали на прошлом занятии, какие веса брали и по сколько раз выполняли.

Поверьте, со временем эта информация забывается. Если вы задумаете сменить программу, вам будет сложно вернуться к прежней через пару месяцев. Вы просто не сможете точно вспомнить, что именно и как делали.

Имея под рукой запись прошлых тренировок – вы всегда сможете воспользоваться старой схемой.

Травмы, проблемы

В дневник тренировок следует записывать все происшествия, связанные с болью. Например, вы приседали с определенным весом, и у вас заболело колено. Важно сделать пометку – как именно вы приседали, сколько раз. Когда информация будет зафиксирована, вы, во-первых, лучше запомните это событие. Во-вторых, всегда сможете посмотреть, где именно вас подвело колено и аккуратнее делать опасное упражнение.

Бывают случаи, когда атлет что-то тянет или даже рвет. Грамотная пометка поможет ему после выздоровления начать полноценную реабилитацию и не повторить свои ошибки.

Предыдущая история тренировок будет полезна для подбора весов.

Начало занятий после длительных перерывов

Имея в наличии дневник, вам не страшно уходить на длительный перерыв. Да, вы немного потеряете форму, но сможете ее быстро восстановить. Вам не надо думать, а что делать на первом занятии, как менять программу. Ваш режим тренировок уже сформирован и ясно обозначен на бумаге.

Как удобнее фиксировать информацию

Таблица – один из удобнейших способов отображения информации. Все наглядно и просто.

Это еще экономит место. Вот пример: первый день тренировок расположен на 1 листе и расписан на 4–5 недель вперед. Как правило, тренировки планируются на неделю и занятия обозначаются: первый день, второй день и т. д.

В таблице будет видна прогрессия рабочих весов или количества повторений в упражнениях, которые вы делаете в конкретный день.

Классическая схема тренировок – трехдневная. Каждый день, таким образом, можно размещать на одной странице.

Не самый удобный вариант – каждая тренировка на отдельном листе. Более удобный – таблица.

Самый бесполезный вариант – это просто список упражнений, записанный на отдельном листе бумаги. Именно так чаще всего и делают люди, которые не понимают всех прелестей конкретного плана.

Кстати, успешные бизнесмены часто живут по плану, расписывая свою деятельность на недели вперед. Именно так можно добиться успеха, организовав свое время. Так почему же не добиться успеха, организовав свои тренировки?

Тренер или вы: кому доверить запись?

Когда вы были маленьким, только научились писать, вы давали вести свой личный дневник маме? Нет. Но вы, возможно, спрашивали у мамы, где можно записывать свои мысли и наблюдения.

Здесь точно так же – тренер может подсказать, как вести дневник и составить конкретную программу. Но вести записи и фиксировать результаты лучше именно вам. А главное – научиться следовать составленному плану!

В большинстве тренажерных залов не все записывают свои упражнения, подходы и повторы. Люди чаще ссылаются на хорошую память. На самом деле это говорит лишь об одном – отсутствии серьезности в отношении к тренингу и сумбурности этого процесса. Именно те, кто не ведет дневника, быстрее всех забрасывают железо. Они не знают, что такое режим тренировок.

Дневник нужен не только в качалке. Лучше его использовать во всех видах спорта – это история ваших личных достижений. Сколько бегали, когда, как. Через много лет старая тетрадка поможет вам обрести силы, чтобы поддерживать себя в форме, и это неоспоримый факт.

Дневник тренировок

Рад приветствовать, уважаемые посетители! Сегодня мы слегка уйдем в сторону (и в бок) от “накачательной”, “питательной” тематики и поговорим про контрольный орган достижений в тренажерном зале – дневник тренировок. По прочтению статьи Вы узнаете, как правильно его составлять, для чего это вообще нужно и как им правильно пользоваться.

Ну что, круг задач ясен, поехали просвещаться…

Дневник тренировок и контроль достижений

Думаю, Вам приходилось видеть в своей качалке людей, постоянно снующих с карандашом и блокнотом туда-сюда. Это не школьники, которым физкультурник задал выписать все названия тренажеров и даже не студенты, пишущие курсовую: “как накачать мышцы”. Это просто обычные люди, ответственно подошедшие к своему тренировочному процессу и ведущие нечто “заметок обывателя” на тему: “какого фига я пришел в зал, что я сегодня делаю”. В простонародье то, что они делают, называется – ведение дневника тренировок.

Что же это такое и с чем его едят, нам и предстоит разобраться далее, но сначала немного предыстории.

Читать еще:  Как вернуть деньги по навязанному договору страхования жизни?

Мне видится, что на начальном этапе занятий (1, 2 месяца) в тренажерном зале новичок и знать ничего не знает про тренировочный дневник. Ведь как обычно люди приходят в зал? Либо когда уже понимают, что это реально последние джинсы из всего гардероба, в которые я еще пока влезаю, или же просто “моча в голову ударит”, мол, неплохо было бы обзавестись накаченным телом к пляжному сезону. Так называемых новичков, которые останутся в зале хоть на какой-то продолжительный срок от “мимо проходящих зевак”, можно сразу отличить наличием в их тренировочном инвентаре журнала тренировок.

По началу это может быть просто клочок бумаги с прописыванием по дням видов упражнений, потом может перерасти в полноценный дневник тренировок. Как только Вы увидели у “вчерашнего” новичка такие записи, то можно смело предположить, что у человека самые серьезные намерения, и он не просто “тупо” пришел поглазеть на занимающихся фитнесом девушек из соседнего зала, а реально хочет добиться результатов.

Многие скептически относятся к ведению каких-бы то ни было житейских записей, а уже тренировочных тем более. Однако, статистика и практически все знаменитые атлеты твердят в один голос: “…лишь только 5-7% добьются каких-либо успехов в бодибилдинге, т.к. только они ведут тренировочный дневник”. Печально, но это факт, причем подтвержденный временем.

Дневник тренировок: для чего он нужен

Итак, дневник тренировок – это эффективный инструмент отслеживания тренировочного прогресса, позволяющий систематизировать и привести к некоему общему знаменателю все свои вкладываемые ресурсы. Что такое прогресс тренировок?…это, прежде всего, рост силовых показателей и мышечных объемов тела. Одним из факторов роста мышц является создание для них постоянного стресса путем увеличения рабочих весов отягощений. Чтобы не запутаться с течением времени и чтобы не возникало каши, сколько нужно вещать на штангу блинов (т.е. какой сегодня рабочий вес снаряда) , необходимо вести соответствующие записи в дневник.

Практически все новички на первоначальном тренировочном этапе стесняются публично вести какую-то “невидимую переписку” и зачастую все стараются удержать в голове. Тут главное запомнить простое правило – всем абсолютно фиолетово, что Вы делаете в зале, поэтому спокойно доставайте и записывайте результаты своих трудовых будней.

Итак, в двух словах, что Вам может дать дневник:

  • предельную собранность и организацию;
  • обратную связь (контроль практических результатов) ;
  • возможность проведения анализа и выработка оптимальной стратегии тренировок;
  • возможность производить корректировку программы (по Вашим записям) опытным тренером;
  • исторический “слепок” Ваших шагов к успеху, сохраненный для потомков :).

Если рассматривать личностные аспекты нежелания вести дневник, то это, в первую очередь, незнание, что это такое и для чего это нужно, во-вторых – банальная лень, т.е. зачем, если я и так все помню. С точки зрения теории управления можно сказать, что контур не замкнут – нет постоянной цели к чему стремиться, нет обратной считывающей связи и, как следствие, “топтание” на одном и том же месте с одинаковым весом.

Собственно, с описательной частью закончили, переходим к.

Как правильно вести дневник тренировок

Желание вести дневник, несомненно, важный шаг на пути к заветной цели, однако многие неверно себе представляют технологию его ведения или попросту не знают, что и как писать, давайте разберем все детально.

В идеале, тренировочный дневник должен содержать следующие элементы/позиции:

  • временная метрика тренировки (число, месяц, номер недели, общее время тренировки) ;
  • вес отягощения (кг) , прогресс (60 кг/+-2) ;
  • программа (количество подходов, повторений, 2х10) ;
  • общее самочувствие: остались ли силы (ни жив – ни мертв; как огурец и т.п.) ;
  • вес тела (кг) ;

Это набор всех необходимых оценочных параметров. Конечно, каждый составляет удобный конкретно ему тренировочный план и включает в него свои пункты, поэтому строгих эталонных правил составления дневников не существует. Однако, не стоит пускаться во все тяжкие и делать слишком большой (или наоборот) содержательную часть таблицы. Лучше всего делить свою тренировку на базовую и изолирующую (шлифующую рельеф) . Для наглядности приведу примеры своих дневников тренировок в зависимости от их целей (см. изображения) .

ДТ, вариант №3 (кликабельно) :

Стоит сказать, что для большей эффективности процесса тренировок и, главное, оценки визуальной составляющей, также не лишним будет ведение “композитного” дневника – в нем отражаются антропометрия человека, его объемы и вес тела. Кстати, если Вы еще не знаете, как правильно производить замеры в бодибилдинге, тогда статья [Антропометрия и пропорции в бодибилдинге. Замеры тела, контроль достижений и все такое], Вам в помощь.

В моем случае, это выглядело так (см. изображение) .

Старайтесь не вести “сухой” дневник, например, можете добавить такие пункты:

  • пульс/давление;
  • в целом оценка тренировки (по 5 бальной шкале) ;
  • разминка, заминка (время) ;
  • уровень тонуса организма (поел мало/много, не выспался и т.п.) ;
  • микротравмы и растяжения.

Электронный дневник тренировок

В связи с тем, что на дворе век портативных устройств, развелась целая тонна программ и приложений для мобильных устройств, с целью упростить жизнь тренирующегося атлета и иметь все под рукой в электронном виде. Как по мне, так это все лишнее и бесполезное, и только будет Вас отвлекать. К тому же все это может быстро “заброситься” из-за ничтожной степени вовлеченности спортсмена в сам процесс. Ведь когда есть все готовое и делать ничего не требуется, то и отношение к вещи такое же. Поэтому, лучше посидеть самому с блокнотом/тетрадкой и ручкой и соорудить нечто свое, родное.

При ведении дневника следует знать, что:

  • необходимо постепенно (желательно на каждой тренировке) и очень плавно (0,5 кг тоже вес) повышать рабочие веса;
  • полностью отработать программу в течении 2-3 месяцев и только потом делать выводы о ее эффективности;
  • в течении “обкатки” программы узнавать какие-то новые фишки и корректировать ее по ходу (допустим, новая постановка ног; пиковое сокращение в верхней точке и т.п.) ;
  • менять динамику программы, чередуя циклы (первые 2 месяца – базовые упражнения; 3 месяц – изолирующие; 4, 5 месяц – смешанный тип) .

Итак, после того, как Вы составили свою программу тренировок и стали вести соответствующий дневник, необходимо (по истечению определенного времени, около 2-3 месяцев) адекватно оценить свои результаты занятий по ней. Какие это результаты?

Тут все зависит от целей, чаще всего у мужчин – это набор мышечной массы и увеличение силовых показателей, у женщин – сгонка веса и приведение в тонус всех мышечных систем. Адекватно оценить результаты – важный показатель, т.е. не стоит “натягивать” (приукрашивать) результаты, до каких Вам хотелось бы получить. Оценивайте, как изменился вес, композиционные параметры тела (ушел жир в области живота, увеличился бицепс и т.п.) и общее состояние организма. Также, помимо дневника тренировок, полезно вести дневник питания, о котором мы и поговорим в наших следующих статьях. На первоначальном этапе тренировок не обязательно вести какие то сложные табличные формы с тучей параметров, главное – просто выработать правильную привычку, вести подобные записи.

Собственно, это все, что хотелось бы рассказать.

Послесловие

Если Вы не хотите быть амебным спортсменом и не хотите ходить в зал как механический робот, тогда ведите дневник тренировок. Это системность Ваших тренировок, это прогресс и главное – заветный ключик к ларчику под названием “мое рельефное тело”. Вот как-то так, надеюсь, статья Вам оказалась полезной, и Вы многое для себя почерпнули.

Всего хорошего, уважаемые читатели, до новых скорых встреч!

PS. Как и всегда, комментарии ждут вопросов, приветов и прочее разное, пишите, не забывайте!

А прогресс-то есть! Тренер о том, зачем и как правильно вести фитнес-дневник, если занимаетесь в зале или бегаете

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня персональный тренер и кандидат в мастера спорта Алексей Рогалевич объяснит, зачем вести фитнес-дневник и как это поможет вам стать спортивным и мотивированным.

Зачем вам фитнес-дневник

В нем вы можете записывать результаты и планы своих тренировок: программу, подходы, рабочий вес, изменение параметров тела. Вместе с тренировочной программой иногда записывают еще и план питания. Так можно отслеживать прогресс, наблюдать за изменениями своей формы, корректировать нагрузку в зависимости от самочувствия.

А еще фитнес-дневник дает неплохую мотивацию и толчок для развития. Согласитесь, сложнее все бросить в момент отчаяния, когда у тебя перед глазами результат и огромный объем проделанной работы над собой.

Из каких частей должен состоять фитнес-дневник

– план тренировок по дням недели (занятия и отдых);
– нагрузка (подходы, повторения, время тренировки);
– пульс;
– самочувствие;
– рост, вес и объемы тела в динамике.

И обязательно записывайте программу питания в зависимости от цели: набор веса, похудение, рельеф.

Кто их вообще придумал, эти фитнес-дневники?

Профессиональные спортсмены. Конечно, у тех, кто собирается участвовать в Олимпийских играх или соревнованиях по бодибилдингу, с дневниками все намного серьезнее. Например, они подробно описывают свой режим дня, фиксируют каждый прием пищи, время сна и любой активности.

Всем ли необходим дневник?

Зависит от того, где и в каких условиях тренируется человек. Если он отдал предпочтение персональному тренингу в тренажерном зале, тогда можно обойтись без дневника. Задача по отслеживанию прогресса, плану питания полностью ложится на тренера.

Читать еще:  Что грозит если нас обвинили в ДТП?

Хотя некоторые инструкторы поступают иначе: требуют ежедневных отчетов и строгой записи нюансов тренировки. Это помогает тренеру контролировать вас и ваше питание – ведь можно и соврать о съеденных вкусняшках. А в подопечном воспитывается самоконтроль, дается наглядное представление и понимание о том, чем он занимается и как прогрессирует.

А если я хожу на групповые занятия?

На групповых тренировках нагрузка одинаковая для всех участников, тренеру сложно учесть уровень подготовки каждого. Вы можете не доделать какое-то упражнение или, наоборот, вам хотелось бы нагрузить себя больше. В этом случае нужно контролировать свои результаты и самочувствие самостоятельно, при необходимости добавлять пробежки или дополнительные тренировки к выбранному режиму.

Я занимаюсь бегом – мне тоже нужен дневник?

Да. Бег – отличный тип нагрузки, который помогает худеть и тренирует выносливость, однако он достаточно сложный. Особенно это касается длинных дистанций и тренировок на развитие скорости. Чтобы качественно регулировать нагрузку, регулярно записывайте самочувствие до, после и во время тренировки, скорость, преодоленное расстояние и время.

Что изучить, чтобы составить план тренировок самому?

Во-первых, сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы во время тренировок не навредить себе. Даже старые травмы могут стать причиной для серьезных противопоказаний.

Второй этап — литература. Хорошенько изучить тему необходимо для того, чтобы максимально учесть свои особенности и добиться желаемых результатов. Самое простое и базовое, что стоит почитать, – энциклопедия SportWiki.

Конечно, после этого желательно продвинуться дальше и перейти к более узкоспециализированной литературе. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, подойдут книги по классическому бодибилдингу, например работа МакРоберта Стюарта «Думай! Бодибилдинг без стероидов!».

Наверное, я буду вести бумажный дневник

Тогда на странице записной книжки или тетради расчертите большую таблицу, в которой укажите день недели, распишите тренировку (с указанием подходов, повторений или времени выполнения упражнений), вес, ощущения после тренировки.

Записывайте каждый день, обязательно отмечайте дни отдыха. Так у вас получится удобный календарь занятий.

Отдельной таблицей или дополнительной колонкой в основной таблице можете расписывать свое питание с указанием блюд и продуктов, размера порций, времени приема пищи.

Хотя то, как я предлагаю вам вести дневник, – только один из вариантов. Делайте так, как вам удобнее. Кстати, сейчас выпускают специальные тетради-дневники тренировок с уже готовыми таблицами и схемами для заполнения планов занятий и программы питания.

А я, наверное, буду вести дневник в смартфоне

Отличный вариант. Только помните, что не стоит считать рекомендации приложений принципиальными и категоричными.

Например, если в приложении написано, что в этот день вы должны пробежать 5 километров, а после трех вы чувствуете себя очень плохо, значит, пора остановиться. Если такое повторяется систематически, лучше пересмотреть свой план и взять более простой уровень, начинать с тех же 3 километров, но пробегать их регулярно и без остановки.

Приложений-дневников с разным функционалом уйма. Например, если вы занимаетесь в тренажерном зале, подойдет GymBoom. Из вариантов, которые сами создадут для вас программу, – приложения от Nike и разнообразные 30-минутные челленджи на пресс, бедра и так далее.

Для тех, кому по душе вариант попроще, подойдет самый простой фитнес-дневник, где все записывается практически от руки, с небольшими подсказками, например такой.

Только не забудьте создавать резервную копию информации, чтобы не потерять данные, если с вашим смартфоном что-то случится.

Для тех, кому нравятся онлайн-ресурсы, также есть варианты. Например, сервис «Аэробия». Кстати, он есть и в виде приложения для смартфона. Внешне и по функционалу он напоминает социальную сеть, где вы можете заполнять страничку о себе, а заодно и делиться результатами с друзьями.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Главное за сегодня

Такую возможность не исключил президент РФ Владимир Путин.

Движение по Калужскому шоссе в область перекрыто в районе поселения Вороновское в ТиНАО.

За уничтожение или порчу памятников защитникам Отечества грозит до 5 лет лишения свободы.

В Минобороны РФ назвали фальшивкой распространенную в соцсетях информацию о введении комендантского часа в столице.

Популярные статьи

Инфографика

Дневник тренировок: зачем он нужен и как его вести

В дневник записываются все показатели, все действия, которые вы производите на тренировке. Ведение дневника — показатель серьезного отношения спортсмена к своим достижениям.

Материалы по теме:

Содержание

Дневник тренировок ведут спортсмены не только для того, чтобы планировать свои тренировки, но для того, чтобы отслеживать свой прогресс, регулировать и анализировать физическую активность. Это данные и цифры, а не «дневник» в привычном понимании этого слова.

Дневник тренировок – зачем он нужен?

Дневник тренировок — записи спортсменов, позволяющие отслеживать прогресс в нагрузках (в пауэрлифтинге), массе мышц (в бодибилдинге), коррекции фигуры (для тех, кто стремится к параметрам фитнес-модели) или адаптацию тела к нагрузкам (скорость, выносливость и другие качества). Дневник позволяет анализировать и составлять более эффективный план тренинга с учётом своей физиологии и подготовки.

Дневник тренировок — эдакий план самоконтроля и самопроверки. Серьезные результаты без него достичь будет трудно, т.к. вы просто забудете необходимые для анализа эффективности тренинга данные. Этот анализ поможет вам увидеть, в каком направлении вы движетесь.

Помните! И чем конкретнee план, тем быстрее он приведет к достижению цели. Дневник тренировок систематизирует этот план.

Организм быстро адаптируется к нагрузкам, а для того, чтобы добиться результатов, нагрузки нужно увеличивать. И не стоит в этом деле полагаться на собственную память, на вторую неделю все из головы вылетит.

Организм продолжает адаптироваться (развивать силу, скорость, выносливость, объём мышц) лишь до тех пор, пока условия ужесточаются.

Дневник должен содержать следующую информацию: дата тренировки, время начала и окончания, номер недели (отсчет ведется от первой тренировки), вес тела и энергия (т.е. были ли у вас силы на тренировку), объемы тела, собственная оценка проведенной тренировки и т.д.

Важно! После 10 недель силовых тренировок нужна неделя перерыва для полноценного восстановления.

Дневник-мотиватор

В дневнике виден даже самый незначительный прогресс, а это весьма мотивирует. Ведение дневника помогает увидеть, когда пора переходить на новый цикл тренировок, а это стимулирует к постепенному улучшению в следующих тренировках своих предыдущих результатов.

Что записывать в дневник тренировок?

Техническая информация

  • номер тренировочной недели,
  • план тренировки,
  • дата тренировки,
  • время начала и окончания,
  • время, затраченное на упражнение,
  • паузы между упражнениями,
  • упражнения и их повторы,
  • рабочие веса,
  • информация о разминке и заминке.

В зависимости от вида спорта, техническая информация в дневнике может отличаться.

Физиологическая информация

  • вес тела (вес тела до и после тренировки),
  • ЧСС (частота сердечных сокращений) и кровяное давление (до, во время и после тренировки),
  • уровень сахара утром перед завтраком, а также до и после тренировки (один-два раза в неделю), если тренировки разные (например: в один день анаэробная, в другой – аэробная), то сахар нужно мерить при каждой (глюкометры для измерения уровня глюкозы доступны и недороги),
  • объемы тела* (каждый цикл тренировок),
  • питание (текущий рацион и фарм-поддержка).

* С помощью измерительной ленты ежемесячно выполняйте обмер основных параметров тела и фиксируйте их в дневнике: обхват шеи, ширина плеч, груди, талии, бедер, размер бедра и голени, а также объемы руки и запястья.

Субъективная оценка

  • энергия (т.е. были ли у вас силы на тренировку),
  • нюансы тренировки и ощущениях (легко или на пределе выполнялись повторения в последних подходах и т. д.),
  • свои соображения и предположения (например, стоит ли увеличивать нагрузку на определённую группу мышц),
  • собственная оценка проведенной тренировки по пятибалльной шкале.

Как вести записи в дневник тренировок?

Какого-либо особого стандарта в записях нет, это довольно субъективно. Для занятий в зале записи в дневнике выглядят примерно так:

A — (X/Y)×z; (X/Y)×z; (X/Y)×z.

А — вид упражнения и тип тренажёра;

X — вес тренажёра или спортивного снаряда (штанги, гантели, гири);

Y — количество повторений;

z — количество сетов,

Например, читаем запись о жиме штанги лежа : «50/10; 75/8; 100/5; 100/4; 100/3».

Это значит выполнение упражнения, состоящего из первых двух разминочных подходов: по 50 кг на 10 повторений (50/10) и 75 кг на 8 повторений (75/8), затем следует 3 рабочих подхода, состоящих последовательно из 5-ти, 4-х и 3-х повторений с неизменным весом штанги в 100 кг.

Пример ведения дневника на картинке:

Важно! Личный дневник должен быть с собой на тренировке, чтобы делать пометки своевременно, не надейтесь на память. Более того, когда вы ведете дневник, вы боретесь за прогресс, и ваш тренинг приобретает большую результативность, т.к. вы можете сравнивать текущую тренировку с предыдущей.

Программы для смартфонов и планшетов

Существуют различные программы для смартфонов и планшетов. Их задача — помочь вам в прогрессе, и облегчить запись, но если вам нравится вести дневник от руки — пожалуйста. Данные на планшете, и в тетрадке можно сравнить.

Приводим несколько бесплатных приложений для смартфонов и планшетов в магазинах прилолжений:

  • iGym Free,
  • TrainingPeaks,
  • My Fitness Diary,
  • Workout Diary Lite.
  • Фитнес-дневник,
  • Дневник тренировок,
  • Redy Gym Log,
  • Edmondo sports tracker,
  • WODBOX.
  • Edmondo sports tracker,
  • Nike+Kinect training,
  • GymWorkOut,
  • WorkoutLog.

*Приложения Windows носят скорее общий характер, это больше счетчики активности, чем дневники тренировок в классическом его понимании.

Существуют также компьютерные программы — электронные дневники тренировок. Все современные электронные дневники имеют примерно одинаковые возможности.

Читать еще:  Права ребенка до 14 лет

Как следить за состоянием своего тела во время тренировок?

Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать. На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nike, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.). Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману. У многих из них есть приложения для смартфона для Android и iPhone, когда данные передаются по Bluetooth с девайса на смартфон.

Браслеты, клипсы и часы для фитнеса

Одеваются на запястье, считывают пульс, замеряют температуру кожи, считают шаги и сон. Функционал, «зашитый» в такие девайсы, завасит от производителя ( Misfit, Nike, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Jawbone ). Как правило, во всех есть шагомер (педометр), пульсометр и счетчик калорий. Цена начинается 3 000 рублей.

Есть фитнес-трекеры, которые крепятся на одежду в виде пришепок, или на ухо — в виде клипс. Цена начинается 4 000 рублей.

Кардиомониторы

Это система, состоящая из двух компонентов: часов, которые считают шаги, израсходованные калории и проч., и монитора, который крепится в область сердца на ремне, и передает ритм сердца на часы. Функционал также зависит от производителя ( Garmin, Polar и др. ). Кардиомониторы больше подходят для интенсивных тренировок и бега. Стоимоть — от 6 000 рублей и выше.

Анализ на основе дневника тренировок

С помощью дневника вы можете совершенствовать свою тренировочную программу в зависимости от того, что работает, а что нет. Особенно когда вы находитесь на «плато», т.е. долгое время в состоянии отсутствия прогресса.

Первое что вы делаете — это берете свой дневник и смотрите что на вас эффективно работало, а что нет. Ищите причины застоя или причины «прорывов».

Может оказаться, что эффективность предыдущей тренировочной программы была лучше из-за какого-то одного нюанса.

А еще дневник помогает увидеть свои ошибки.

Таким образом дневник поможет сконструировать наиболее подходящую и эффективную персональную программу.

Ведите дневник тренировок. Успехов в спорте!

Дневник тренировок – шаблон для скачивания и особенности его заполнения

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

  1. Дату тренировок.
  2. Входящие в тренировку упражнения.
  3. Количество повторов и подходов.
  4. Рабочие веса.
  5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
  6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
  7. Дополнительные заметки и комментарии.
  8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

  • На первой странице – текущие антропометрические данные.
  • На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок – упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание – выделить место и под него.
  • Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
  • На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

  1. Онлайн площадки.
  2. Приложения на телефон.
  3. Бумажный (канонический вариант).
  4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

  • iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
  • GymPad.ru – достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
  • Fitmus.com – интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

  1. Training diary. Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
  2. Weekly diary. Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.

Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.

© Africa Studio — stock.adobe.com

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

За Против Решение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам. Ограничивает использование «интуитивного тренинга» Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием.
Косвенно позволяет избежать перетренированности. Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен. В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу.
Позволяет контролировать результаты. Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты. Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок. Не подходит для постоянно изменяющихся программ. Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом. Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок. Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплины». Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе. Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector